存钱不如存肌肉,日常3招强身又抗衰!
2019-09-18 16:06:02
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不少人都觉得,50岁以后特别容易有骨质疏松症,所以趁着年轻一定要多补点钙,却往往容易忽略了一点:早在钙质流失、骨骼退化之前,肌肉已经先一步衰老!

正是由于肌肉力量的缺失,会促使关节的寿命大大缩短。不仅如此,肌肉萎缩还常常是身体机能全面衰弱的预兆。

1

危险的衰弱信号

老年肌少症

70岁的张大爷,每次体检都显示一切正常,没有慢性病也没有肿瘤,然而体重在一年内却减少了不止10斤,手脚都没力气。医生判断,这样无故衰弱的状态,可能比很多慢性病患者的死亡几率还要高。

人体肌肉在25岁左右能达到巅峰,40岁之后开始减少,比骨密度下降还早几年。这种以肌肉下降为主、伴随出现人体各项功能减退的衰弱状态,就叫做肌少症。

在60岁人群中,肌少症发病率为30%,80岁以上人群则高达50%。它通常与骨质疏松伴随出现,危害身体健康。

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全身乏力、活动受限

人体肌肉约639块,约由60亿条肌纤维组成,约占体重的35%~45%。大部分肌肉由弹力纤维细胞组成,具有很强的弹性。

但是随着年龄增长,弹性纤维细胞退化,会逐渐被结缔组织取代。而结缔组织毫无弹性,严重时会让全身关节变得乏力、僵硬,阻碍日常活动。

2

诱发骨关节病

肌肉中大部分是骨骼肌,又叫做横纹肌,多分布于头、颈、躯干和四肢的骨骼表面,有着丰富的毛细血管和神经,对骨关节起着强有力的支撑、牵拉和缓冲作用。

然而30岁以后每过10年,人体骨骼肌量会减少3%~8%。一旦肌肉组织退化,骨骼就相当于失去了“盔甲”,会大大加剧关节软骨的磨损,更容易引发骨关节疾病或骨折。

3

心肺功能下降

心肌也是肌肉组织,通过舒张和收缩与肺部进行血氧的交换。如果心肌发生慢性纤维退化,逐渐失去弹性,很可能是心衰的征兆。同时也会影响降低肺部的血氧循环,削弱心肺功能,对全身都有损害。

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免疫力下降

肌肉纤维细胞最基础的成分是两种丝状蛋白质,肌凝蛋白和肌动蛋白,中老年人肌肉减少,可能与蛋白质吸收效率过低有关。

另外,组成消化道器官的平滑肌也属于肌肉组织,如果核心肌肉群老化,容易导致肠胃蠕动能力不足、消化不良、营养匮乏、免疫力下降。不仅容易生病,还增加了病后治愈的难度。

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你的肌肉还好吗?

3个动作可自测

想要知道自己有没有肌少症的倾向,可以从3个方面来测试。

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握力测试

使用握力器测试握力,能检测上肢肌肉群的发达程度,并通过计算握力体重指数来测量全身肌肉的力量大小。如果女性握力值小于18,男性小于26,可能说明肌肉减少。

公式:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100

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6米步速测量

据美国匹兹堡大学的一项调查显示,平均年龄约73岁的老人,步速约为0.92米/秒,其中步行速度越快的人,其预期寿命越长。每秒超过1米以上的人,比同龄人更长寿。

测试方法是,我们以正常的步速走6米距离,计算所用的时间,再得出平均步速。正常情况下为1.5m/s,老年人最好超过1米/秒。

3

肌肉密度

肌肉密度是指肌肉的蛋白质含量,密度越大爆发力越强。正常人的肌肉密度是1.12 g/ml,脂肪密度是 0.74 g/ml。一般检测骨密度值的仪器也可以同时测出肌肉密度。

此外也有更简单的测试办法,比如年轻人可以连做3次波比跳;中老年人可以做5次起坐测试:双手抱在胸前,重复5次站起坐下的动作。

如果动作灵活用时较短,而且没有气喘、疲劳、头晕、心慌或站立不稳的情况,说明目前肌肉和关节相对健康。

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存钱不如存肌肉!

别等老了才后悔

有些人还不到中年,就已经跑不动也跳不动,仿佛提前“养老”;而有些人即便已经白发稀疏,也能每天轻轻松松走几千步,特别让人羡慕。

别光顾着羡慕了,从现在开始就“存好”你的肌肉,这比存钱还划算!做好下面3件事,能帮你延缓肌肉衰老。

1

摄取优质蛋白质

优质蛋白质始终是肌肉组织的主要营养来源,中国营养学会推荐成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.16g,老年人为每公斤体重1.2g。

食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体,就越容易被我们吸收利用,比如肉、蛋、奶、鱼、大豆,或者配比合理的蛋白质补充剂等,都可以适当食用。

2

定期适度锻炼

肌肉不练则废,久练则伤,所以我们需要把握好锻炼的强度,遵循“一三五七”原则:即一周锻炼5次,每次30分钟左右,达到全身微微出汗、最大心跳数不超过170-年龄,即为有效运动。

3

保护脾胃添动力

中医认为,脾主肌肉,其新陈代谢依赖于脾脏的水谷运化功能,肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。所以保护好脾胃,才能更好地保证肌肉有活力。

常见的脾胃问题有两种,一是湿热,二是气虚,可以分别用两个食疗小方来调理。

【薏苓楂粥】

01做法

用薏苡仁15克、茯苓15克、山楂肉10克、大米30克熬煮成粥,每天最多喝一碗。

02功效

薏仁具有利湿、健脾、清热、除痹的作用;茯苓是甘平之剂,健脾益气安神;山楂消食化积、活血散瘀,再配合大米熬成粥,就能清热化湿、化瘀,非常适合湿热血瘀人群。

【鸡内金粥】

01材料

鸡内金6克、干橘皮3克、砂仁3克、粳米30克、白糖少许。

02做法

先将鸡内金、干橘皮、砂仁研成细末,然后与粳米同煮粥,待熟时调入白糖,温服,早晚各一碗,能健脾和胃,适合脾胃虚弱的人群。


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